Как построить красивое тело?

Быстро нарастить мышечную массу можно двумя путями – много есть белковой пищи или регулярно заниматься в тренажерном зале. Специально для тех, кто хочет набрать вес, была разработана диета для набора мышечной массы. Эту диету полезно совмещать с регулярными занятиями на силовых тренажерах, чтобы прирост мышц был действительно заметен. Правильное питание при усиленных тренировках играет огромную роль. Поэтому стоит организовать правильный рацион, который поможет вам именно прибавить мышечную массу.

dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Принципы диеты

Правильный прием пищи

Ваше ежедневное питание должно в обязательном порядке состоять минимум из пяти полноценных трапез. Не стоит съедать слишком много, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Вы должны питаться средними по объему порциями, но часто. Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, необходимо много есть, но не один-два раза, а пять-шесть. Не стоит только три раза кушать за день, как это обычно мы делаем. Чем чаще вы будете есть, тем большим будет прирост мышц.

Состав пищи

Наиболее эффективной диета для набора мышечной массы будет при программе питания, в меню которой очень много белковой пищи, но мало жиров. Обязательно следует кушать высококалорийные продукты. Постепенно, день за днем, следует повышать калорийность своего рациона, пока прибавка в весе не достигнет в среднем 700 гр в неделю. Когда вы достигнете этого результата, вы сможете несколько снизить калорийность своего рациона.

Углеводы и жиры

Цель диеты для набора мышечной массы – это именно прирост мышц. Одновременно с приростом мышц следует исключить возможность отложения жиров, ведь рацион будет калорийным. Именно поэтому в меню следует сократить продукты с высокой жирностью и отказаться от жирного мяса, колбасных изделий, сала, сливочного масла.

Следует сократить и быстрые углеводы в своем меню. Постарайтесь ограничить себя в кондитерских изделиях, простом сахаре, сладких фруктах. Такие продукты в нашем организме мгновенно превращаются в жир и получаются некрасивые складки на боках, животе. Наша же цель – это именно красивые мышцы, а не лишний жир. Сладкие фрукты разрешается кушать только после физических нагрузок, что же касается всевозможных кондитерских изделий, то от них следует отказаться категорически.

Правила питания для набора мышечной массы

Эксперты в области здорового питания для людей, активно занимающихся спортом, разработали свод основных правил. Многие ведущие атлеты подтвердили, что данные советы помогают построить красивое тело бодибилдера. Если вы стремитесь работать над своим телом, то эти советы помогут вам:

  1. Обязательно в сутки для наращивания мышц вы должны пять-шесть раз кушать с интервалом в три-четыре часа. Это главное правило питания для набора мышечной массы.
  2. Каждый день вы должны много пить. Во время интенсивных тренировок в организме активизируются многие процессы, для которых необходимо много воды. Привыкайте выпивать каждый день 2,5-3 литра простой, чистой воды.
  3. В вашем меню высококалорийных продуктов должно быть не более 70% от общего объема продуктов. Очень важны овощи и фрукты, каши, молочка, яйца, полезные для роста мышц. Калорийность вашего рациона при интенсивных физических нагрузках должна быть от 3000 ккал в сутки до 4000 ккал. Девушкам вполне достаточно 2500 ккал.



  4. Очень важен правильный баланс в меню между жирами, углеводами и белками для быстрого наращивания мышц. От общего суточного рациона углеводы должны занимать около 60%. Белки должны занимать от объема съедаемых за день продуктов около 30%. И только жиров вы должны в день потреблять всего лишь 10% от общего объема продуктов.

Расчет меню

Если вы интенсивно тренируетесь, то возьмите за правило примерно за два часа перед началом тренировки съедать хорошую порцию продуктов, в которых много белка и медленных углеводов. Белок – это питание для мышц, а углеводы – это сила и энергия. После тренировки очень полезно для быстрого прироста мышечной массы выпить специальный спортивный коктейль, в котором есть протеины, витамины и минералы. Выбор напитка лучше доверить профессионалу – отлично, если вы тренируетесь с личным тренером.

Спортивное питание для роста мышц бодибилдера в силах помочь вам отрегулировать рацион, если у вас нет времени полноценно поесть между тренировками. После тренировки необходимо в первые два-три часа поесть продукты с быстрыми углеводами. Это необходимо для восполнения запасов гликогена. Отдайте предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом. Спортивная нагрузка + правильное питание – это залог роста мышц. Налегать на хлебобулочные изделия и пирожные нельзя.

Специалисты не советуют превышать разрешенный порог жиров в рационе. Учтите, что большая часть потребляемых вами жиров должна быть именно растительного происхождения. Полностью исключите потребление сала, колбас и жирного мяса.

Как правильно готовить продукты?

Отлично, если вы сможете отказаться от жареной на жире пищи, и перейдете на блюда, приготовленные на пару, тушеные, вареные. Есть много разнообразных рецептов вкусных и полезных блюд, важных для бодибилдера и его питания. Если вы хотите быстрее набрать мышечную массу, то чаще готовьте каши на молоке, отваривайте птицу, запекайте в фольге рыбу, ешьте вареные яйца. Откажитесь от жареной пищи, особенно во фритюре, с большим количеством жира. Желательно, чтобы вы больше ели зелени, фруктов и овощей в сыром виде.

Выбираем продукты по диете

Основной строительный материал для мышц – это белки. Вы должны в день съедать примерно 1 гр чистого белка на каждый килограмм вашего веса. Белки можно употреблять как растительные, так и животные.

Обеспечить организм энергией и дать силы могут только углеводы. Вы должны в день съедать примерно 5 гр углеводов на 1 килограмм вашего веса. Из потребляемых вами углеводов примерно 65% должны быть сложные углеводы, и не более 35% простые углеводы.

Незаменимые кислоты поставляют жиры. В день можно съедать не более 1 гр жира на 1 кг вашего веса. Из потребляемых жиров не менее 80% должны быть жиры обязательно растительного происхождения. Съедать в день из всех потребляемых жиров более 20% животных нельзя. Различные продукты питания содержат растительные жиры, которые очень полезны для бодибилдера.

Лучшие продукты для диеты

Почти в каждом продукте питания содержатся белки, жиры и углеводы, а также целый набор витаминов и минералов, жизненно важных для бодибилдера. Но есть определенные продукты, которые обязательно должны быть в меню, если вы хотите быстрее набрать мышечную массу.



  • На вашем столе обязательно должно быть нежирное мясо. Лучше отдать предпочтение куриной грудке, индейке, телятине, кролику. Мясо лучше всего отваривать или тушить.
  • Обязательно в рационе должны быть морепродукты, особенно рыба нежирных сортов. Если вы будете кушать рыбу жирных сортов, то ее вполне достаточно употреблять всего лишь один-два раза в неделю. Можно также восполнять нехватку жира с помощью рыбьего жира, в котором очень много полезных веществ.
  • Каждый спортсмен должен кушать яйца. В день разрешается съедать до 8 яиц. Хотя некоторые диетологи настоятельно советуют съедать в день всего лишь два-три яйца вместе с желтком, многие специалисты сходятся в едином мнении, что при интенсивных тренировках необходимо есть больше яиц. Научных подтверждений, что много яиц съедать каждый день – это вредно, нет.
  • В меню в любом случае должны быть зерновые. Это макароны твердых сортов пшеницы, разнообразные каши, хлеб грубого помола (лучше всего ржаной). Всего это источники медленных углеводов.
  • Отличный источник растительных белков и медленных углеводов – это бобовые. Старайтесь почаще готовить горох, фасоль и различные блюда с ними.
  • Источник витаминов, полезной клетчатки и углеводов – это овощи. Особенно полезны овощи зеленого цвета и зелень. Кушать овощи лучше в сыром виде. Только надо быть осторожнее с крахмалистыми овощами, такими как свекла, морковь и, конечно же, картофель.
  • Очень богаты белками грибы, в которых, к тому же, много клетчатки и жиров. Вещества, содержащиеся в грибах, практически полностью усваиваются нашим организмом, поэтому грибы так полезны.
  • Зелень – это незаменимый источник микро- и макроэлементов. Особенно весной, в период нехватки витаминов, надо кушать больше зеленого лука, зеленого чеснока, петрушки и прочих трав.
  • Фрукты надо кушать обязательно, но только контролируя гликемический индекс. Старайтесь такие сладки фрукты, как бананы, хурму, ананасы и арбузы кушать преимущественно уже после тренировок.



  • Незаменимый источник белка и полезных жиров – это семечки и орешки, которые желательно употреблять каждый день.
  • Отличные источник витаминов, особенно в зимнее время – это сухофрукты. В сухофруктах также содержится рекордное количество сложных углеводов. Сухофрукты – это идеальный перекус.

Меню диеты

Старайтесь придерживаться примерно следующего питания, или возьмите его за основу своего рациона:

Первый день

Начните свой день бодибилдера с хорошей порции овсяной каши, чашки какао и нескольких кусочков сыра. На второй завтрак можно съесть крутые яйца, один несладкий фрукт и выпить ягодный компот. Примерно в 14 часов должен быть обед, состоящий из порции тушеной телятины с фасолью, чая с медом или ягодным вареньем, хлеба. В 17 часов должен быть полдник, за которым можно съесть горсть сухофруктов. в 20 часов на ужин можно съесть большую порцию овощного салата и зелень под растительным маслом, а также отварную индейку и выпить чай. На поздний ужин в 23 часа можно съесть стаканчик йогурта или выпить чашку кефира.

Второй день

Начните день с яичницы из нескольких яиц или омлета, выпейте чашку чая с медом и съешьте яблоко. В 11 часов разрешается йогурт или ряженка, кефир. На обеде можно съесть отварную курицу с большой порцией макарон, а также овощной салат с зеленью под растительным маслом, выпить компот. В 17 часов надо съесть горсть сухофруктов. на ужин стоит приготовить большую порцию риса и съесть большой кусок рыбы. На поздний ужин надо съесть горсть орехов.

Третий день

На третий день диета для мышц разрешает приготовить пшенную кашу и выпить чашку какао. На второй завтрак можно съесть несколько фруктов. На обед приготовьте себе порцию тушеной говядины и съешьте порцию гречки с овощным салатом с зеленью и сметаной. На полдник можно съесть творог с изюмом и выпить сок. На ужин приготовьте себе овощной салат под растительным маслом и отварную индейку. На поздний ужин разрешается йогурт или же кефир.

Это меню для роста мышц лишь примерное и носить чисто рекомендательный характер. Попробуйте составить свой индивидуальный рацион, взяв за основу это меню. Правильное питание – это самый важный шаг при построении своего тела и, если вы хотите набрать быстрее мышечную массу, а не скапливать на своем теле жир, то вы в первую очередь должны пересмотреть свои правила питания и наладить свой рацион. В этом вам поможет диета правильного питания для роста мышечной массы + спортивная нагрузка.

https://www.youtube.com/watch?v=3Uq7VfpBO0Q

Похожие публикации

Хорошая реклама
WordPress: 9.9MB | MySQL:87 | 0,341sec