Как можно худеть за счет сбалансированной диеты

Многие программы снижения веса построены на жестком ограничении определенных продуктов питания, чаще это напоминает голодание. Несмотря на относительную эффективность таких методик, есть более гуманный способ, предполагающий здоровое питание и такой курс известен, как сбалансированная диета. Разработан он специалистами в области питания и медицины, есть опытные подтверждения результативности и полезности системы, в том числе разработанных в Институте питание РАМН.

sbalansirovannaya-dieta

Важное отличие, которое имеет сбалансированное питание для похудения, является возможность использования методики в лечебных целях, что практикуется во многих оздоровительных учреждениях. Даже для беременных актуально применение специально разработанного на основе этой диеты меню, после консультации с врачом. Рацион корректируется, но принцип подбора продуктов питания и сама схема питания практически не меняется.

В чем заключается принцип сбалансированной диеты

Часто набор веса происходит из-за потребления большего количества калорий, которое организм не успевает израсходовать. Такое нарушение равновесия в основном объясняется потреблением вредных продуктов, включая жирные блюда, сладкие, полуфабрикаты, алкоголь, а также в нерегулируемом количестве пищи, поступающей в желудок. Сбалансированная диета построена именно таким образом, чтобы количество калорий в сутки не превышало показателя 1200, а меню было максимально полезным для организма. Продолжительность может быть разной, неделю или месяц придерживаться такому рациону, выбирает каждый, ограничений по длительности нет. Многие после длительного курса переходят на постоянный такой рацион.

Так как деятельность и здоровье человека может иметь отличие, то в зависимости от этого параметры поступления калорий могут корректироваться. Такое практикуется у беременных, людей, с повышенной физической нагрузкой, в период восстановления после заболеваний. В среднем показатель может варьироваться от 1200 до 1600 ккал за сутки.

Подсчет калорийности присутствует во многих методиках снижения веса, в том числе быстрого, когда за неделю люди теряют 5-6 кг, но не всегда такие способы являются безопасными для здоровья. Сбалансированное питание для похудения исключает такие ситуации и, хотя процесс потери лишнего веса проходит постепенно, но за то этот процесс не оказывает негативное влияние на биологические реакции, психологическое состояние.

Основные правила диеты сбалансированного типа

Меню на сутки рассчитывается с учетом 1200 ккал, за исключением беременных, но такая энергетическая ценность должна быть сформирована за счет полезных и преимущественно натуральных продуктов. Сбалансированная диета для похудения является достаточно разнообразной, главное – правильно подбирать и готовить блюда. Эти, а также некоторые другие особенности программы можно сформулировать в следующих правилах:

  • Необходимо организовать определенный режим питания, когда примерно в одно время проходит прием пищи. Это полезно не только для беременных и спортсменов, но и для всех категорий, кто заботиться о своем здоровье. После выдерживания режима несколько дней, уже за неделю сформируется привычка есть по часам и это не будет сложным;
  • Размер порций, количество приемов пищи. За день рекомендуется 5-6 приемов пищи. Правило, что после 18.00-19.00 вечера не нужно нагружать пищеварительную систему остается неизменным. Размер порций выбирается в соответствии с рекомендованным меню, количеством калорий;
  • Контролируется употребление жидкости. Если в некоторых программах оно не ограничивается, то когда применяется сбалансированная диета для похудения, не следует превышать 1,5 литров жидкости в сутки. Этого количества достаточно для нормальных реакций в организме, в том числе для беременных, так как еще часть жидкости будет поступать с фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, первыми блюдами;

  • Сладости, особенно промышленного производства лучше исключить. В редких случаях допускается небольшое количество, например, если диета соблюдается месяц, после некоторых заболеваний, когда для организма необходимо некоторое количество углеводов. Сахар в чистом виде запрещается, альтернативой могут быть заменители, мед;
  • В меню преобладают растительные жиры, но это не означает, что полностью исключаются животные соединения. Для приверженцев вегетарианства, есть можно организовать рацион, подходящий не только относительно калорий, но и исключающий животную пищу. Для беременных такие курсы используются с осторожностью, после консультации с врачом, так как есть вероятность поступления калорий меньше 1200, а также ряда питательных веществ;
  • Меню должно состоять из блюд, приготовленных на пару, без использования масла. Запрещается жареное, копчености;
  • Не нужно забывать о физических нагрузках, которые будут стимулировать обменные процессы. Только здоровое питание не сможет привести мышцы в тонус, а если скомбинировать правильную диету и спорт, в том числе любительский фитнес, прогулки, плавание, то такая программа будет самая эффективная по борьбе с лишним весом.

Вышеперечисленные правила являются приоритетными, включая интервал калорий в районе 1200-1600, но также нужно понимать принцип составления меню. Для этого есть специальный список разрешенных продуктов, которые совмещаются с учетом разрешенной калорийности.

Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе

В зависимости от вкусовых предпочтений, требуемых калорий, особенно обращать внимание следует на рацион для беременных, выбирается оптимальные позиции в меню. Можно заранее распланировать на неделю, какие блюда будут включены или ежедневно составлять свой вариант питания. Из основного перечня разрешенных продуктов, который включает сбалансированная система, можно выделить:

  • Рыба и морепродукты, сорта которых содержат минимальное количество жиров;
  • Нежирное или диетическое мясо, птица;
  • Кисломолочные продукты, жирностью не более 1,5%;
  • Овощи. Желательно в свежем виде, но отличный вариант тушеные, на пару. Ограничить следует блюда с картофелем, свеклой;
  • Супы, в том числе овощные, если на мясном бульоне, то нежирном и с минимальным количеством соли;
  • Яйца;
  • Фрукты, но также с учетом калорий и преимущественно кислых сортов. Предпочтительней цитрусовые, но после исключения аллергических реакций;
  • Чаи, морсы, компоты, но без сахара;

Из этого перечня вполне реально составить меню на неделю, месяц, в том числе для беременных, не превышая рамок от 1200-1600 ккал. Если в приоритете потеря веса и нет противопоказаний по ограничению в еде, то можно устраивать разгрузочные дни. Например, устроить день, когда меню состоит преимущественно из овощей, для этого хорошо подойдут огурцы. Есть рекомендации к кисломолочным дням, когда употребляется кефир или творог в течение дня, после чего допускается выпить чай зеленый или из шиповника.

Для понимания, как может выглядеть ежедневный рацион, можно рассмотреть вариант на 1200 ккал. Питаться можно по часам или придерживаться примерного временного интервала, разделив все приемы на шесть приемов.

Завтрак: порция овощного салата (капустный или огурцы с помидорами), приправленной лимонным соком и ½ чайной ложки растительного масла, 30 грамм обезжиренного творога, чай без сахара.
Второй завтрак: съесть один апельсин или яблоко.
На обед: приготовить овощной суп, включая борщ, съесть 100 грамм курятины и 100 грамм овощей на гарнир. Допускается кусочек ржаного хлеба, компот из сухофруктов, не больше стакана.
Полдник: 100-150 грамм фруктов.
Ужин: 50-70 грамм нежирной рыбы на пару, немного овощей, чая. Хлеб черный с отрубями, но не более 30 грамм.
Второй ужин: стакан обезжиренного кефира или яблоко.

Это лишь примерное меню, но оно может быть достаточно разнообразным, хоть и всего для 1200 ккал. Есть даже специальный список блюд, подходящих именно для тех, кто придерживается этой методики.

Диета может включать и десерты, приготовленные по рецептам, исключающим сахар, но которыми можно полакомиться, оригинальные мясные блюда, супы. Если приложить немного усилий для приготовления, то питание будет вкусным, полезным и помогающим худеть.

Возможность разнообразить рацион устраняет постоянное чувство голода, которое характерно для многих диет, а также позволяет регулировать вес даже у беременных, но только после консультации с доктором. Единственное, что для быстрого приготовления нужно вооружиться данными о калорийности блюд, тогда будет проще составить меню на весь день, не превышая показатель 1200 или для отдельных случаев 1500 или 1600 ккал. Данные о продуктах и блюдах легко найти, они представлены виде таблицы, достаточно выяснить энергетическую ценность 100 грамм продукта, определить, сколько грамм его можно употребить за сутки.

Похожие публикации

Хорошая реклама
WordPress: 10.69MB | MySQL:38 | 0,327sec